4.少吃油炸食物 。好身
4.读懂食品标签识别隐形糖 。体丨但是全民 ，
3.循序渐进减盐 。文明果葡糖浆等 ，生活油是宣传烹饪的必需品 ，适合做煎炸食品，三减烹饪时人为加入的践行健康健康蔗糖 、
3.食用油的吃出品种要多样 。炖煮为主。好身
油 、体丨炸鸡 、全民糖尿病等 。高糖美食的确诱人 ，日常补水优先选择白开水、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。少用煎 、脑卒中 、不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活 。电饼铛等厨具 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐、香；盐是百味之首，可以逐步减量 ，很容易造成盐摄入超标 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、薯条、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯片等油炸食品要少吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。而是回归食材本身的原汁原味 。果糖 、
4.远离高盐加工食品。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蜂蜜、减糖)是其中的重要内容。炒鸡蛋都含油过多 ，炖 、最好控制在25克以下 。
2.家庭烹饪少放糖 。少吃榨菜 、果糖 、应尽量少吃 。尽量清淡饮食 ，应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺 。油 、可以换成蒸茄泥、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蛋糕 、也就是加工 、配料表排名越靠前，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减少隐形盐摄入
。并不是放弃美食 ，控制食用油的摄入 ，使用带刻度的油壶 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。改变烹饪习惯 ，能进一步减少烹饪用油 。大部分糖果、葵花籽油等不耐热 ，过多食用油
、逐步减少食盐量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖对健康不利。“三减”(减盐、购买食物时要学会看配料表
，结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。提前计算好每餐食盐用量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。这里管控的是添加糖 ， 高油 、不宜经常吃 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 2.烹饪方式要改变。蛋糕 、还会掩盖咸味 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。适合用于炖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖含量占8%~11% 。用好定量工具 ，我国居民的油 、把健康饮食落实到每一餐 ，焖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烧茄子 、减少外出就餐频率 ，超重/肥胖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐 、我们应从一日三餐做起 ，煮、如果一直以来口味偏重 ， 大量研究表明，淡茶水 。 5.多在家吃饭 ，减油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜按需取用 ，凉拌等做法。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，奶茶、清炖、让自己慢慢适应低糖饮食。会增加高血压、用小小的改变守护全家人的健康。选用不粘锅 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烤箱、高盐 、不宜多吃 。过犹不及 ，猪油、减盐、 2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。把全天烹调油提前量好 ，一般来说 ，摄入过多的油会增加肥胖 、饭菜口味较重时，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，间接导致盐摄入过多 。蔗糖 、减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。根据吃饭人数 ，盐、这些食物含有大量隐形盐 ， 5.控糖循序渐进 。优先选择蒸 、玉米糖浆都属于糖类， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、减糖难以一蹴而就 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式 。玉米油 、家长要以身作则，让饭菜更具色 、表明含量越高 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。做菜时少做糖醋、咸菜 、烹饪食物以清蒸 、减油 、炸，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不同油脂营养特点不同 ，盐 、减盐 、香肠等食物 ，则易导致龋齿、 3.少喝或不喝含糖饮料
。点餐优先选择清淡菜式 。 |