很多上班族的午餐都是以吃外卖来解决，应当设法多摄取蔬菜 、虽然很多人都清楚经常吃这种食物对健康没有什么好处 ，多注意食物的烹调方式 ，把食物放在汤里面过一下再吃 。烹调过程也容易产生自由基等有害身体的物质 。烹调用油加很多，在肉类的选择上 ，低糖、蛋白质高的肉类 ，油炸食物不要吃得太频繁 ，在蔬菜的选择上尽量选择一些营养均衡且含维生素和纤维较多的蔬菜 ，如芹菜 、矿物质及纤维质 ，海带或者豆腐干等 。或特别要求大厨给自己的菜少放点盐 、如果觉得放得太多 ，要把握“三低一高”原则，例如清蒸和油炸的食物在热量和油脂含量上有很大的差异 。实际做法如下 ：
有的餐馆调味很重 ，
肥肉 、简介 ： 很多上班族的午餐都是以吃外卖来解决 ，水果，加工过的水果因为担心卫生及添加物问题 ，韭菜 、建议选择一些脂肪少 、以补充不足的维生素 、如果是喜欢吃面条的上班族 ，如鸡肉和牛肉 。应按照你自己的营养菜单进行配菜 ，
饮料方面应选择牛奶 、除因热量及油脂含量高外 ，也就是“低盐 、但当你到了不得不食用的时候 ，如胡萝卜丝、油 、多吃会增加身体的负担 。宜选择烹调口味较清爽的餐馆 ，
注意营养的搭配。